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Malasana o postura de la guirnalda

Postura de malasana o asana de la guirnalda

La postura de la guirnalda, también conocida como malasana o postura de la rana, es una pose de yoga que combina fuerza, flexibilidad y equilibrio. Esta postura, que involucra una profunda flexión de caderas y rodillas, ha sido practicada durante siglos debido a sus numerosos beneficios para el cuerpo y la mente.

¿Qué significa malasana?

La postura de la guirnalda, conocida en sánscrito como malasana, tiene un profundo significado que refleja su esencia y propósito en la práctica del yoga. En sánscrito, malasana se traduce como «postura del collar de flores», lo cual representa la conexión con la tierra y la fuerza enraizada en el cuerpo.

El nombre de esta postura nos invita a adoptar una actitud de estabilidad, fortaleza y conexión con nuestro entorno. A través de la práctica de malasana, podemos encontrar una sensación de arraigo y equilibrio interior, permitiéndonos cultivar una base sólida tanto física como espiritualmente.

Beneficios de malasana

La postura ofrece una serie de beneficios tanto físicos como mentales. Aquí te presentamos algunos de ellos:

Fortalece las piernas y los músculos del core

Al realizar malasana, se requiere una activación significativa de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Además, esta postura también fortalece los músculos del core, ayudando a mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Estira las caderas y los músculos de la ingle

Implica una profunda flexión de caderas, lo que ayuda a estirar y abrir los músculos de la ingle y las caderas. Este estiramiento puede aliviar la tensión acumulada en esta área y mejorar la flexibilidad en las caderas.

Mejora la digestión y alivia el estreñimiento

La postura de la guirnalda mejora la digestión y alivia el estreñimiento al estimular el sistema digestivo, favorecer el flujo sanguíneo en la región pélvica y relajar los músculos abdominales. También estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda, aliviando la tensión y rigidez asociadas con problemas digestivos.

Fortalece los tobillos y los pies

Al mantener la posición de cuclillas en malasana, se requiere un equilibrio y una estabilidad adecuados en los tobillos. Esto implica un trabajo activo de los músculos que rodean los tobillos para mantener la posición y evitar que los tobillos se tuerzan o se desestabilicen. Se fortalecen los músculos de los tobillos, mejorando la estabilidad y previniendo posibles lesiones.

Además, la flexión pronunciada del tobillo en la postura implica una mayor movilización de los músculos y tendones que rodean esta articulación. Esto incluye al tibial anterior, que es uno de los músculos ubicados en la parte frontal de la pierna y que se encarga de la flexión dorsal del pie.

Alivia el estrés y la tensión

La postura de la guirnalda es una postura de enraizamiento y conexión con la tierra. Al estar en esta posición, se promueve la relajación, se libera la tensión acumulada en el cuerpo y se calma la mente. Esto puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Estos son solo algunos de los muchos beneficios que se pueden obtener al practicar regularmente la postura de la guirnalda. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar la postura según tus necesidades y capacidades individuales.

Cómo realizar la postura de malasana

La postura de la guirnalda, también conocida como malasana, es una pose de yoga que fortalece las piernas, estira la espalda baja y abre las caderas. Aquí te mostramos cómo realizar esta postura:

  1. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Gira los pies ligeramente hacia afuera, apuntando los dedos de los pies en dirección diagonal.
  2. Dobla las rodillas y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo. Intenta mantener los talones en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
  3. Una vez que estés en una posición de cuclillas, separa las piernas lo suficiente como para que los codos internos de tus brazos estén apoyados en la parte interna de las rodillas.
  4. Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas de las manos juntas en posición de oración, o si lo prefieres, coloca las manos en el suelo justo delante de tus pies, manteniendo los brazos estirados. Abre pecho y estira la columna.
  5. Mantén la postura de la guirnalda durante varias respiraciones profundas. Intenta relajar los hombros y mantener la columna vertebral recta.

Recuerda que si tienes problemas en las rodillas o cualquier lesión, es importante adaptar la postura según tus necesidades y consultar a un instructor de yoga o profesional de la salud.

Complicaciones comunes al realizar malasana

La postura de malasana puede presentar algunas complicaciones en ciertas personas, especialmente si no se realiza correctamente o si se tienen limitaciones físicas. A continuación, se detallan algunas de las complicaciones comunes y las posibles causas:

Los talones no llegan al suelo

En algunas personas, los talones pueden no alcanzar el suelo al realizar la asana. Esto puede deberse a la falta de flexibilidad en los músculos de las pantorrillas y los tobillos. Una movilidad limitada en estas áreas puede dificultar la completa extensión de las piernas en la postura. Se recomienda trabajar gradualmente en la flexibilidad de las pantorrillas y los tobillos mediante estiramientos regulares y la práctica constante de malasana.

En este caso podría realizar la postura colocando en los talones una manta doblada o bien usar un bloque.

Sensación de cansancio en la postura

Esta postura puede ser un desafío para aquellos que tienen poca fuerza en las piernas y los músculos del core. La sensación de cansancio o fatiga en esta postura puede ser causada por una falta de fuerza muscular en las piernas y los músculos del core. Para abordar este problema, se recomienda trabajar en el fortalecimiento de estas áreas a través de ejercicios específicos, e ir aumentando el tiempo que se mantiene la postura gradualmente.

Dolor en el tibial anterior

Cuando se realiza malasana, la flexión profunda del tobillo puede generar tensión y estiramiento en el tibial anterior. En algunas ocasiones, esto puede causar molestias o sensación de tensión en este músculo. Esta molestia puede ser más pronunciada si el tibial anterior está rígido o si no se está acostumbrado/a a realizar una flexión de tobillo tan pronunciada.

Es importante escuchar las sensaciones de tu cuerpo mientras realizas la postura y no forzar más allá de tus límites cómodos. Si sientes molestias significativas en el tibial anterior, puedes intentar ajustar la posición ligeramente, evitando una flexión de tobillo tan profunda. También puedes apoyar los talones sobre una manta o bloque para reducir la flexión de tobillo.

Dolor o molestias en las rodillas o las caderas

Esta postura puede ser incómoda para personas con lesiones previas en las rodillas o las caderas, o aquellos con problemas de movilidad en estas articulaciones. Si se experimenta dolor o molestias en las rodillas o las caderas al realizar la postura, es importante adaptarla o evitarla por completo.

Inestabilidad o dificultad para mantener el equilibrio

Algunas personas pueden experimentar inestabilidad o dificultad para mantener el equilibrio en malasana. Esto puede deberse a una falta de fuerza y estabilidad en los músculos de las piernas y el core, así como a problemas de equilibrio en general. Se recomienda practicar ejercicios de equilibrio y fortalecimiento específicos para mejorar la estabilidad en la postura. Además, utilizar apoyos como bloques o una pared puede ayudar a mantener el equilibrio mientras se trabaja en la construcción de la fuerza necesaria.

Recuerda que cada cuerpo es único, y es importante respetar los límites individuales y adaptar la postura según las necesidades y capacidades de cada persona. Siempre escucha a tu cuerpo y consulta a un profesional de la salud o un instructor de yoga si tienes alguna preocupación o dificultad específica en la práctica de malasana.

Contraindicaciones de la postura de malasana

Aunque la postura de la guirnalda ofrece numerosos beneficios, existen algunas contraindicaciones y precauciones a tener en cuenta. A continuación, se detallan algunas de ellas:

Lesiones en rodillas o caderas

Si tienes lesiones previas en las rodillas o las caderas, es importante tener precaución al practicar malasana. Esta postura involucra una flexión profunda de las articulaciones de la cadera y las rodillas, por lo que podría aumentar la tensión en estas áreas y empeorar las lesiones existentes.

Problemas en los tobillos o los pies

Si sufres de problemas en los tobillos o los pies, como lesiones o condiciones como espolones calcáneos, malasana puede generar molestias o agravar estos problemas. Es recomendable adaptar la postura o evitarla por completo si experimentas dolor o malestar en esta zona.

Descompensaciones en la pelvis

Si tienes descompensaciones o asimetrías en la pelvis, es posible que malasana no sea la postura más adecuada para ti, ya que podría acentuar o desequilibrar aún más esta condición. En estos casos, es recomendable buscar alternativas o consultar a un profesional de la salud antes de practicar esta asana.

Presión arterial alta

Esta postura puede aumentar momentáneamente la presión arterial debido a la posición de cuclillas. Si sufres de presión arterial alta o hipertensión, es recomendable evitar esta postura o realizarla con precaución y consultar con tu médico antes de practicarla.

Embarazo avanzado

Durante el embarazo avanzado, malasana puede resultar incómoda o difícil de realizar debido al tamaño y la movilidad limitada del abdomen. Es recomendable buscar posturas alternativas o adaptadas específicamente para mujeres embarazadas.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y respetar tus limitaciones. Si tienes alguna condición médica o lesión, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un instructor de yoga antes de practicar malasana u otras posturas intensas.

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