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Qué alimentos tienen más hierro de origen animal y vegetal

Alimentos con alto aporte de hierro

El hierro es un mineral esencial para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo, desempeñando un papel fundamental en la formación de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a través de la sangre. Mantener niveles adecuados de hierro en nuestro cuerpo es crucial para prevenir la anemia y garantizar un correcto funcionamiento celular. En este artículo, exploraremos una lista exhaustiva de alimentos que son ricos en hierro y que pueden ayudarte a mantener tus niveles de este mineral en óptimas condiciones.

Por qué es importante el hierro

El hierro es crucial en la alimentación debido a su papel fundamental en la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Además, el hierro es necesario para el adecuado funcionamiento del cerebro, la función cognitiva y la producción de energía. También desempeña un papel importante en el sistema inmunológico, fortaleciendo las defensas del organismo. Durante el crecimiento, el hierro es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y el crecimiento de los tejidos y órganos. Asimismo, el hierro facilita el transporte de oxígeno durante el ejercicio físico.

Es importante obtener suficiente hierro a través de una dieta equilibrada y, en caso de preocupación o deficiencia, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

Hierro recomendado al día

Imagen de familia feliz

La ingesta recomendada de hierro puede variar según la edad, el género y las necesidades individuales. A continuación se presenta un resumen general de las ingestas recomendadas de hierro según las pautas dietéticas:

  • Para lactantes de 7 a 12 meses: 11 mg al día.
  • Para niños de 1 a 3 años: 7 mg al día.
  • Para niños de 4 a 8 años: 10 mg al día.
  • Para niños de 9 a 13 años: 8 mg al día.
  • Para adolescentes de 14 a 18 años:
    • Varones: 11 mg al día.
    • Mujeres: 15 mg al día.
  • Para adultos de 19 a 50 años:
    • Varones: 8 mg al día.
    • Mujeres: 18 mg al día.
  • Para mujeres embarazadas: 27 mg al día.
  • Para mujeres en período de lactancia: 9 mg al día.

Es importante tener en cuenta que estas son recomendaciones generales y que las necesidades individuales pueden variar. Algunas personas pueden requerir una ingesta mayor de hierro debido a condiciones médicas específicas, como anemia por deficiencia de hierro o menstruación abundante.

Síntomas de deficiencia de hierro en la alimentación

Cansancio provocado por anemia déficit de hierro en la dieta

La falta de hierro en el organismo, conocida como anemia por deficiencia de hierro, puede provocar una serie de síntomas. Estos incluyen fatiga, debilidad, palidez, dificultad para concentrarse, problemas de memoria, sensación de falta de aire, palpitaciones del corazón y dificultad para regular la temperatura corporal. Estos síntomas son el resultado de la disminución en la capacidad del organismo para transportar oxígeno y pueden variar en su gravedad.

Si experimentas alguno de estos síntomas, es recomendable buscar atención médica para un diagnóstico y tratamiento adecuados.

Hierro en alimentos

Es importante entender que es la biodisponibilidad del hierro. Con este término nos referimos a la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar eficientemente el hierro presente en los alimentos.

Existen dos formas principales de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo.

  • El hierro hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y tiene una alta biodisponibilidad. Esto se debe a que el hierro hemo está más fácilmente disponible para ser absorbido por el cuerpo.
  • El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal y su absorción es más limitada, ya que su biodisponibilidad es menor.

A continuación, se presentan algunas opciones de alimentos ricos en hierro tanto de origen animal como vegetal:

Alimentos de origen animal con alto contenido de hierro

Cazuela de almejas aporte de hierro en la la alimentación

  • Almejas, chirlas y berberechos: Estos moluscos son excelentes fuentes de hierro hemo. Por ejemplo, las almejas contienen alrededor de 25 mg de hierro por cada 100 gramos. Además de ser ricos en hierro, los moluscos también son una fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales.
  • Zamburiñas: también conocidas como vieiras o vieiras de mar, son moluscos que ofrecen aproximadamente 14 mg de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido de hierro, también son una fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
  • Mejillones: Los mejillones son una excelente fuente de hierro, con aproximadamente 7,35 mg por cada 100 gramos. También son ricos en vitamina C, lo que ayuda a mejorar la absorción de hierro.
  • Hígado: El hígado, especialmente el de ternera, es conocido por su alto contenido de hierro. Por ejemplo, el hígado de res contiene alrededor de 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos. Sin embargo, debido a su alta concentración de vitamina A, es importante consumirlo con moderación.
  • Ostras: Las ostras son otro marisco que se destaca por su contenido de hierro. Contienen alrededor de 6 mg de hierro por cada 100 gramos. También son una fuente de zinc, cobre y vitamina B12.
  • Carne roja: La carne roja, como el filete de ternera, es una buena fuente de hierro hemo. Proporciona alrededor de 2,6 mg de hierro por cada 100 gramos. Es importante elegir cortes magros y limitar el consumo de carnes procesadas.

Alimentos de origen vegetal con alto contenido de hierro

Alimentos con hierro no hemo de origen vegetal

  • Lentejas: Las lentejas son una excelente fuente de hierro de origen vegetal. Contienen aproximadamente 8,2 mg de hierro por cada 100 gramos y son una opción popular en muchas comidas. Además, son ricas en fibra y proteínas.
  • Quinoa: La quinoa es un pseudocereal que contiene alrededor de 7,8 mg de hierro por cada 100 gramos. Además de ser una fuente vegetal de hierro, también es rica en proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales.
  • Fabada: La fabada es un plato tradicional de la cocina asturiana que contiene alubias blancas como ingrediente principal. Las alubias blancas son una buena fuente de hierro, con aproximadamente 7,8 mg por cada 100 gramos. Además, la fabada también proporciona proteínas y fibra.
  • Pistachos: Los pistachos son frutos secos deliciosos y nutritivos que contienen alrededor de 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos. También son una fuente de grasas saludables, proteínas y fibra.
  • Pipa de girasol: Las pipas de girasol, también conocidas como semillas de girasol, son una merienda popular y tienen un contenido de hierro de aproximadamente 6,4 mg por cada 100 gramos. Además de su contenido de hierro, son una fuente de grasas saludables y vitamina E.
  • Judía blanca: Las judías blancas son legumbres con un contenido de hierro de aproximadamente 6,2 mg por cada 100 gramos. Son una opción versátil para incorporar en guisos, ensaladas y otros platos vegetarianos.
  • Haba seca: Las habas secas, también conocidas como habas secas o habas secas grandes, contienen alrededor de 5,5 mg de hierro por cada 100 gramos. Son una buena fuente de proteínas vegetales y fibra dietética.
  • Garbanzo: Los garbanzos, otro tipo de legumbre, contienen aproximadamente 6,8 mg de hierro por cada 100 gramos. Son utilizados en muchas recetas, como hummus, guisos y ensaladas, y son una excelente fuente de proteínas y fibra.
  • Espinacas: Las espinacas son una verdura de hoja verde oscuro que contiene alrededor de 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido de hierro, son ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas.

Cómo tomar hierro: mejora la absorción de hierro

Zumo de naranja aporte de vitamina c ayuda a absorber hierro

La absorción de hierro puede ser mejorada al combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro. La vitamina C ayuda a convertir el hierro no hemo en una forma más fácilmente absorbible por el cuerpo.

Algunas opciones de alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos como naranjas, pomelos y mandarinas, así como pimientos rojos, kiwis y fresas. Consumir un vaso de zumo de naranja junto con una comida que contenga lentejas, por ejemplo, puede ayudar a aumentar la absorción de hierro en el organismo.

En granos y legumbres podemos mejorar la biodisponibilidad de hierro reduciendo su contenido en fitatos. Estos alimentos son ricos en fitatos, interfiriendo en la absorción de hierro. Las técnicas utilizadas para mejorar su biodisponibilidad de hierro es remojar, fermentar, germinar o cocinar.

De igual forma algunos el ácido oxálico presente en algunos alimentos pueden dificultar la absorción de hierro. Alimentos ricos en ácido oxálico son las espinacas, la acelga, la remolacha, la ruibarbo y los frutos secos como las almendras y las nueces. Con la cocción reduciremos este contenido en ácido oxálico mejorando su biodisponibilidad.

Además, otros nutrientes y alimentos pueden interferir en la absorción de hierro. El calcio, la cafeína, los taninos presentes en el té y el vino tinto, y los lácteos como la leche pueden reducir la absorción de hierro.

Como hemos indicado anteriormente la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Por lo tanto, se recomienda combinar alimentos ricos en vitamina C con aquellos que lo dificulten para contrarrestar su efecto inhibidor en la absorción de hierro.

Es importante tener en cuenta estas interacciones y buscar un equilibrio en la ingesta de alimentos para optimizar la absorción de hierro. En caso de tener preocupaciones específicas, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación individualizada.

Precauciones y efectos secundarios

Si bien el hierro es esencial para nuestra salud, es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de hierro puede tener efectos secundarios negativos.

Siempre es recomendable seguir las pautas y recomendaciones de consumo diario de hierro establecidas por los expertos en nutrición.

Además, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como diarrea o estreñimiento al consumir suplementos de hierro. Por ello, es fundamental obtener el hierro necesario a través de una alimentación equilibrada y variada.

Conclusión

El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, y su deficiencia puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Asegurarnos de obtener suficiente hierro a través de la dieta es esencial para prevenir la anemia y mantener un buen funcionamiento celular. Incluir alimentos ricos en hierro, ya sean de origen animal o vegetal, nos proporciona una variedad de opciones para mantener niveles adecuados de hierro. Recuerda que siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición para obtener pautas personalizadas y asegurar una ingesta equilibrada de hierro y otros nutrientes esenciales para nuestra salud y bienestar.

Referencias: Base de datos Española de Composión de Alimentos: https://www.bedca.net/ 

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